Het is vanzelfsprekend dat goed ademen van belang is voor mensen. Echter, in veel situaties is te zien dat mensen juist niet goed ademen. Denk hierbij aan situaties waarin je stress ervaart, of wanneer je je niet op je gemak voelt. Je gaat dan oppervlakkiger en sneller ademen, en je ademt meer met de bovenkant van je borstkast in plaats van met je buik. Wanneer je heel ontspannen bent, gebruik je meer de buik- (en flank)ademhaling. Ook wanneer je slaapt is er met name sprake van buikademhaling. Bij buikademhaling is het middenrif, oftewel het diafragma, de belangrijkste ademhalingsspier. Het middenrif is de platte spier die de grens vormt tussen de borstkas en de buikholte. Wanneer je deze aanspant, zal deze afvlakken en naar beneden gaan. Omdat de longen aan de onderkant vastzitten aan het middenrif, zullen de deze naar beneden worden getrokken wanneer het middenrif wordt aangespannen. De longen ontplooien zich dan en de inademing vindt plaats. Dit is een efficiënte manier van ademen. Wanneer je meer aan de bovenkant van je borstkas ademt (tussenribspieren), ontplooien de longen zich veel minder en is de ademhaling minder efficiënt. Dat betekent dat er per ademteug minder gasuitwisseling plaatsvindt van zuurstof en CO2 tussen de bloedbaan en de longblaasjes. Daarnaast kost dit meer energie en raken de ademhalingsspieren sneller vermoeid. Rustiger en dieper ademen via de buikademhaling is dus veel efficiënter en dus beter. Efficiënt ademen betekent dieper INademen, maar vanzelfsprekend is goed UITademen ook belangrijk om de longen weer voldoende leeg te krijgen zodat er weer verse lucht de longen in kan.

Bij sporters zijn er vaak individuele verschillen in het adempatroon te zien. De longen zijn normaal gesproken niet de beperkende factor tijdens inspanning, maar door een inefficiënte ademhaling kunnen sommige sporters alsnog klachten ervaren. Inefficiënt ademen kan zelfs de VO2max (maximale zuurstofopname) negatief beïnvloeden en dus ook de sportieve prestatie. Bij de ene sporter kan de ademhaling een sterk punt zijn, terwijl de andere sporter tijdens inspanning heel inefficiënt ademt en klachten ervaart. Dit zien we in het inspanningslab ook terug bij inspanningstesten waarbij de VO2max wordt gemeten. Veel sporters maken dan onvoldoende gebruik van hun longcapaciteit (longvolume). Ademspiertraining kan dus klachten verminderen en de sportieve prestatie verbeteren.

 

Ademspiertraining, hoe dan?

Allereerst krijgen de testpersonen na een inspanningstest feedback hoe ze efficiënter kunnen ademen, met andere woorden hoe ze een betere ademtechniek kunnen aanleren. Dat betekent dus dieper en minder snel ademen tijdens inspanning. Tijdens inspanning is het normaal dat je sneller gaat ademen, maar dit moet zeker niet ten koste gaan van de diepte van de ademhaling. En dat betekent weer beter gebruik maken van de buikademhaling, door beter en meer het middenrif te gebruiken als belangrijkste ademhalingsspier.

Lukt het niet om de ademtechniek te verbeteren, dan is er de mogelijkheid om je ademhalingsspieren te trainen met behulp van krachttraining. Dit noemen we ademspiertraining. Je ademt hierbij door de POWERbreathe (zie afbeeldingen), waarbij je moeten inademen tegen een weerstand waardoor met name het middenrif wordt getraind.

Een trainingssessie bestaat uit 30 ademteugen waarbij je in ongeveer 2 seconden tegen weerstand inademt, en in 4 seconden rustig uitademt. Dit doe je 2x per dag, 5 dagen in de week gedurende 5 weken.

 

Ademspiertraining In2Motion

Er zijn diverse POWERbreathe apparaatjes voor ademspiertraining verkrijgbaar. Op de site van Trainjelongen.nl zijn meerdere uitvoeringen die sterk variëren in mogelijkheden en prijs. In2Motion beschikt over de medische KH2 (K-Health) waarbij een krachtmeting van de ademhalingsspieren kan worden verricht (MIP, Maximal Inspiratory Pressure). De KH2 heeft een dynamisch en elektronisch gestuurde weerstand die zorgt voor een hogere trainingseffectiviteit en diepte van de ademhaling. Tijdens de intake wordt de 1^e meting met behulp van de KH2 uitgevoerd. Aan de hand van de resultaten wordt een 5-weken trainingsschema vervaardigd waar je thuis mee aan de slag gaat. Na 5 weken kom je terug voor een nameting met de KH2 en/of je doet een nieuwe VO2max test om te meten of de ademefficiëntie tijdens inspanning verbetert.

Indien gewenst kan tijdens de 5 weken nog een keer samen getraind worden met de KH2 en kunnen de trainingen tussendoor geëvalueerd worden.

Thuis wordt getraind met de POWERbreathe Plus, waarvan jij de nieuwe eigenaar wordt. Met de POWERbreathe Plus kun je handmatig de weerstand aanpassen aan jouw situatie. Er zijn versies voor patiënten/ouderen (Plus Medic) en voor sporters (Plus met lage, midden of hoge weerstand).

Voor meer achtergrondinfo over ademspiertraining zie trainjelongen.nl.

 

Ademspiertraining bij COPD en na COVID (bron powerbreathemedic.nl)

Obstructie van de luchtwegen bij COPD en astma zorgt niet alleen voor problemen bij het uitademen, ook inademen kost meer kracht. Omdat zwakke ademspieren kortademigheid erger maken wordt training van de ademspieren aanbevolen door specialisten. Training versterkt het middenrif en de tussenribspieren zodat er bij inspanning en hyperinflatie extra kracht is om kortademigheid te bestrijden. In de COPD richtlijnen van de Nederlandse Vereniging van Artsen voor Longziekten en Tuberculose (NVALT) en het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) is ademspiertraining opgenomen. Afhankelijk van diagnose en patiënt kan ademspiertraining als alleenstaande interventie worden toegepast of opgenomen worden in een (long)revalidatie programma.

Kortademig- of benauwdheid is na vermoeidheid de meest voorkomende klacht bij post-Covid patiënten. Training van de ademspieren is opgenomen in het KNGF standpunt Covid-19 en het Sportgeneeskunde Advies Nazorg Covid-19. Aangeraden wordt om ademspiertraining te overwegen indien er sprake is van zwakte van de inademingsspieren en voor patiënten die niet in staat zijn om te fietsen of te hardlopen. Nadruk bij de training ligt op ademkracht en ademvolume met aandacht voor disfunctioneel ademen.

Tevens kan ademspiertraining helpen om het risico op longcomplicaties na operaties te voorkomen en om een krachtige en effectieve hoest te bevorderen.

Bij In2Motion werken geen fysiotherapeuten, waardoor het niet mogelijk is om vergoeding te krijgen via de zorgverzekering.

 

POWERbreathe training: